Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Широкая спина как похудеть

Моя соседка Ирина завидует подругам, у которых полные бедра, большая попа. «Ведь это так женственно, и мужчинам нравится! Вот у меня кошмар – ноги стройные, а спина очень широкая. Я с такой фигурой чувствую себя Шварценеггером в юбке».

Конечно, насчет Шварценеггера Ира преувеличивала, но «тяжелый» верх в самом деле не красит фигуру. При этом от диет ее ноги становятся еще тоньше, а занятия в спортзале только “раздвигают” спину. Ну просто мультик про одуванчик, у которого были толстые щеки и тоненький стебелек! В конце концов, мы решили обратиться за помощью к ведущему дерматокосметологу SPA-центра АкваВита Людмиле КОРОЛЬКОВОЙ.

ПРЯМОЙ ВИНОВНИК

«Верхнее» распределение жира, при котором фигура становится V-образной, больше ассоциируется с мужским телосложением и у женщин встречается не так уж часто, подтвердила Людмила Васильевна. У представительниц слабого пола жировые отложения чаще накапливаются ниже пояса. Кстати, если широкие плечи, большая грудь и полные руки сочетаются с узким тазом и стройными ногами, фигура кажется спортивной и выглядит очень привлекательно. Но… лишь до тех пор, пока ее обладательница не начинает поправляться. В первую очередь лишние килограммы оседают на спине и плечах. Тело становится грузным, «мужеподобным», а ноги кажутся непропорционально тонкими. Если не принять меры и продолжать набирать вес, жир начинает «висеть» по бокам некрасивыми валиками, фигура приобретает очертания прямоугольника, (а со временем – и квадрата). Нередко после 35–45 лет жир начинает откладываться на «холке – в районе 7-го шейного позвонка – и иногда выглядит, как настоящий горб…

Бороться с такими особенностями фигуры трудно, но возможно. Главное – запастись волей и терпением. И еще очень важно помнить, что часто у людей с мощным «верхом» бывает повышенное давление – гипертония. А потому прежде чем начинать курс активного похудения, нужно проконсультироваться с врачом. Желательно перед каждой процедурой измерять давление и в зависимости от его показателей и самочувствия регулировать продолжительность и интенсивность сеанса.

Одна из причин, по которым мы начинаем поправляться, – проблемы с позвоночником. Например, смещенные диски могут привести к застою лимфы, из-за чего тело становится тучным и отечным. В первую очередь от отеков начинают страдать ноги, но со временем отечный целлюлит распространяется по всему телу. Почему-то принято считать, что «апельсиновая корка» образуется исключительно на ногах и бедрах, – на самом деле она может покрывать все тело, в том числе грудь, спину, руки. И если причина этого кроется в позвоночнике, то сколько бы мы ни бились, какие бы «похудательные» и «антицеллюлитные» средства ни применяли, эффект будет незначительным. С другой стороны, иногда достаточно провести 2–3 сеанса мануальной терапии, чтобы отек спал и объемы заметно сократились.

БЕДУ РУКАМИ… РАЗОМНУ

Массаж считается неотъемлемой составляющей любых «похудательных» программ. И это правильно – он замечательно восстанавливает обмен веществ. А у людей с хорошим обменом, даже полных (если калорий потребляешь больше, чем расходуешь, самый лучший обмен не спасает), редко встречаются неравномерные жировые отложения.

Часто массажисты предлагают массаж только одной зоны, например спины, объяснил мне валеолог (валеология – наука о здоровом образе жизни) и массажист SPA-центра Дмитрий Егоров. Это многократно снижает эффект процедур. Ведь у человека все взаимосвязано: проблемы в спине или пояснице отражаются на ногах, а неполадки с ногами «бьют» по спине. И если «отработать» только одну часть тела, проблемы скоро возвратятся. К тому же зоны, которые отвечают за обмен веществ, расположены по всему телу – особенно много их на ушных раковинах, ступнях, кистях рук и в плечевом поясе. И чтобы воздействовать на все эти «обменные» точки, имеет смысл делать общий массаж.

Кстати, сегодня довольно популярны очень жесткие, болезненные техники, после таких сеансов синяки держатся несколько дней. Действительно, активное воздействие усиливает лимфоток, и человек худеет, но нередко при этом обостряются скрытые заболевания. Особенно деликатным должно быть воздействие на спину, и в первую очередь на шейную и плечевую область. Эту зону категорически не следует жестко массировать, а из аппаратных процедур предпочтение стоит отдать ультразвуковым, отказавшись от слишком активных аппаратов типа LPG.

ОБЕРНУТЬСЯ, УКОЛОТЬСЯ…

Обертывания очень помогают в борьбе за красивую спину. С их помощью можно «мягко» худеть, что особенно важно для людей, которым противопоказано сильное воздействие. А во-вторых, запускают процессы регенерации. Часто после похудения кожа провисает, а обертывания как раз подтягивают ее, насыщая клетки минералами и биологически активными веществами.

Весьма эффективны для устранения «верхних» проблем мезотерапия и фармакопунктура (глубокие инъекции в биологически активные точки). С двух сторон от позвоночного столба находится 6 пар точек, известных в китайской медицине как «точки красоты и здоровья». Действуя на них, можно активизировать обменные процессы, стимулировать работу внутренних органов и не просто похудеть, а убрать локальные жировые отложения. Очень важная «точка сердца» находится между лопатками, в районе 4-го позвонка. Она связана с центральной нервной системой, и инъекции в эту область дают мощный успокоительный эффект – а ведь мы часто едим от волнения, при стрессах.

Во время сеансов мезотерапии обычно обкалывается жировой «горб», плечи и руки. Двойной эффект обеспечивают инъекции препаратов, обогащенных смесью активного кислорода и озона. Озон расщепляет жировую ткань, а кислород наполняет тело энергией, подтягивает кожу, улучшает ее тургор и цвет.

ФИЗНАГРУЗКА – НА ЗАКУСКУ

Большинство женщин с атлетической фигурой стараются избегать спорта, боясь, что за счет мышц фигура станет еще массивнее. Действительно, такие дамы быстрее остальных набирают мышечную массу – но тем не менее им тоже важна физическая нагрузка. Ведь лишенное мышечного корсета тело быстро теряет тонус и обвисает. Особенно уязвима внутренняя часть рук. Чтобы даже летом не ходить с длинными рукавами, необходимо выполнять несложные укрепляющие упражнения для бицепсов и трицепсов.

Очень полезны вращения головой, упражнения для шеи, «растяжки» верхнего плечевого пояса. Главное – действовать поступательно и целенаправленно. Если вы, скажем, начали заниматься спортом и через месяц бросили, потом опять возобновили, чтобы через некоторое время вновь забросить, никакого толка не будет. Посильную физическую нагрузку необходимо сделать такой же привычной, как чистка зубов. И не надо часами истязать себя в спортзале. Если вы начнете ежедневно энергично ходить хотя бы час в день, то, не меняя рациона, будете терять до 4 кг в месяц.

СОВЕТ

Что делает «верх» тяжелым?
• Увлечение жирной и белковой пищей, особенно до и после занятий спортом: это приводит к активному росту мышечной массы. Потренировавшись, через 2 часа можно перекусить фруктами или овощами.
• Работа со штангой, силовые упражнения и те виды спорта, которые направлены на развитие верхней части тела: гребля, метание и пр. Вам больше подойдут аэробные нагрузки (танцы, плавание), главный смысл которых – сжечь жировую ткань и подтянуть мышцы.
• Привычка слишком часто подставлять «крепкое плечо» или «широкую спину» окружающим. Есть вероятность, что очень скоро они сядут вам на шею.

Широкая грудная клетка

Сама я худая,бедра узкие-89 см,но грудная клетка широковата для моей комплекции при росте 164,весе 48.Из-за этого талия почти отсутствует. Обхват под грудью 77 см.Спина вообще широко смотрится.Есть такие,у кого тоже широко?

пошла измерилась. Рост 165, обхват под грудью 70. Вес 54.

174,обхват под грудью 70,вес 52 кг.не счастливой,не несчастной по этому поводу себя не чувствую))))

у меня тоже самое.. бедра 90, а обхват под грудью 77.. рост 170..вес 53кг

ну а что делать.. так и живу вот))) особо не страдаю.. хотя иногда заостряю на этом внимание

Мне один раз парень заявил:». какая у тебя гудная клетка широкая» хотя при росте 175 под грудью 75. теперь вот даже не знаю раньше думала что норм))))))

рост 178, девочки у меня вообще 83, но у меня скорее не широкая а как-то в профиль ребра такие как бы выпуклые

при этом я очень стройная и талия есть

вобщем меня это особо не смущает

у меня 79 см,никогда не парилась по этому поводу.

ну широкая и что. по моему узкая некрасиво наоборот.

У меня другая проблема — обхват под грудью 68 см, мне кажется что это очень мало. А вот если 70-75 наверно очень хорошо?

у меня тоже широкая, под грудью почти 80 обхват, но есть ярко выраженная талия и большой зад(98см в обхвате). Смотрюсь не хрупкой, но вполне гармоничной за счет талии — одежда с акцентами на талии, всяческие ремешки на мне смотрятся супер.

Читать еще:  Что можно сделать во сне чтобы похудеть

из-за широкой грудной клетки не могу похудеть(((( широкая спина смотрится отвратительно((

Да. та же проблема..

Жжение в грудной клетке

Чем можно прогреть грудную клетку?

Широкая грудная клетка

Это широкая грудная клетка?

Это широкая грудная клетка?

из-за широкой грудной клетки не могу похудеть(((( широкая спина смотрится отвратительно((

при росте 158 охват под грудью 76(причем совершенно без жира- только ребра)

У меня даже похуже с пропорциями. Рост 176, обхват под грудью — 90,обхват бедер — 90.

Против своей нижней половины ничего не имею. Вот и думаю, то ли зад качать и на большие размеры переходить, то ли свыкнуться с непропорциональностью.

у меня тоже самое.. бедра 90, а обхват под грудью 77.. рост 170..вес 53кг

ну а что делать.. так и живу вот))) особо не страдаю.. хотя иногда заостряю на этом внимание

для вашего роста обхват под грудью такой это норма. вы же не 150 см ростом чтоб иметь грудную клетку 65 см!а у кого маленькая узкая при высоком росте это просто астеники.вы нормостеник!А вообще при росте 170 и выше грудная клетка 80 см это норма и уж никак не широкая.

У меня при точно таких же параметрах обхват грудь 85 см. Грудь ,конечно , есть, но из-за торчащих ребер мне очень неудобно. Особенно в бассеине и на пляже все смотрят на меня как на анорексичку. я худенькая от природы, но не все при себе. я сейчас активно качаю мышцы. Надеюсь , это скроет ребра на груди и спине. Кто-нибудь спасался этим?

у меня 79 см,никогда не парилась по этому поводу. ну широкая и что. по моему узкая некрасиво наоборот.

170 рост и 80 под грудью вообще идеальные параметры, на мой взгляд

170 рост и 80 под грудью красивая здоровая крепкая фигурка) проблем не будет ни с беременностью ни в будущем с здоровьем) и смотрится супер!

Какой лак подойдет?

Нравятся ли вам секонд-хенды? Покупаете там?

Подскажите кто нибудь делал лифтинг груди?

Как считаете нужна ли красота после 20-30?

Почему низкие считаются красивыми?

Нравятся ли вам секонд-хенды? Покупаете там?

В свои 20 выгляжу на 35

Как считаете нужна ли красота после 20-30?

Почему мужчинам нравится маленькая грудь

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы, частично или полностью опубликованные с помощью сервиса Woman.ru. Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.

Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование владельцами сайта Woman.ru. Все материалы сайта Woman.ru, независимо от формы и даты размещения на сайте, могут быть использованы только с согласия владельцев сайта.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс. Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.) на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2021 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Главный редактор: Воронцева О. А.

Контактные данные редакции для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):

Можно ли уменьшить спину и плечи девушке?

Сразу следует сказать, что устранить проблему можно благодаря комплексному подходу. Читайте дальше и вы узнаете, как уменьшить плечи и спину девушке.

Правильное питание

Вы должны помнить, что главным условием для избавления от лишних кило является ваша программа питания. Физические нагрузки могут лишь помочь быстрее добиться желаемого результата. Сейчас мы познакомим вас с рекомендациями ведущих диетологов планеты:

    Рацион должен быть максимально разнообразным — только так у вас появится возможность поставить в организм все необходимые микро- и макронутриенты. Если какого-либо вещества не хватает, то это негативно отражается на работе всех систем организма.

Употребляйте только правильные продукты — следует снизить количество сахара в рационе, употребляйте больше свежих овощей и фруктов, также откажитесь от жареной пищи.

Не используйте часто диетические программы питания — любая диета является сильным стрессом для организма. Это может привести к нарушению процессов обмена веществ и последующему ожирению.

  • Измените способ приготовления продуктов — полезными считаются только вареные, тушеные и запеченные продукты.
  • Используйте кардио нагрузки

    Этот вид нагрузок позволяет быстро избавиться от жировых отложений. Существует масса вариантов для проведения кардио сессий, и сейчас мы познакомим вас с самыми популярными:

      Беговая дорожка — один из самых популярных кардио тренажеров, тренировки на котором позволят вам быстро привести себя в отличную форму.

    Велотренажер — хороший способ сжечь лишние калории. В теплую погоду можно совершать велопрогулки, которые принесут больше пользы в сравнении с занятиями в зале.

    Эллипсоид — популярность данного тренажера постоянно растет. Во многом это связано с отличной эффективностью и отсутствием негативной нагрузки на суставы. Если у вас есть проблемы с коленями, то пробежки стоит заменить тренировками на эллипсоиде.

    Степпер — еще один тренажер, который уже много лет пользуется большим успехом у всех поклонников здорового образа жизни.

    Скакалка — этот известный всем девушкам с детства спортивный снаряд может стать отличным помощником в борьбе с лишним весом. Одним из его серьезных преимуществ является возможность проводить занятия дома.

    Танцы — регулярные занятия помогут вам не только избавиться от лишнего веса, но также улучшить осанку, создать грациозную линию плеч и рук.

    Плавание — один из самых эффективных и полезных видов кардио нагрузок. Благодаря регулярным занятиям вы не только сможете избавиться от жира, ног и укрепите мускулы всего тела.

  • Скандинавская ходьба — сравнительно новый вид кардио, число поклонников которого во всем мире стремительно увеличивается. В отличие от обычных пеших прогулок, вы сможет укреплять не только мускулы ног, но и рук.
  • Силовые тренировки

    Как мы уже говорили выше, оптимальным способом борьбы с лишним весом является сочетание кардио и силовых тренировок. Если вы хотите знать, как уменьшить плечи и спину девушке, воспользуйтесь нашими советами. Многие девушки избегают силовых тренировок, предпочитая кардио нагрузки. Совершенно напрасно. Ведь при их совместном использовании добиться поставленных целей получится значительно быстрее. Предлагаем вам познакомиться с комплексом упражнений, позволяющих создать идеальную линию рук и плеч:

      Жимы гантелей в положении стоя — одно из самых популярных силовых движений, направленных на укрепление мускулов плечевого пояса.

    Разведение гантелей в положении стоя — позволит придать плечу округлую форму и сделать мускулы рельефнее. Отлично подходит девушкам любого уровня подготовки.

    Разведение гантелей в наклонном положении — достаточно мало упражнений позволяют качественно проработать заднюю поверхность мускулов плеча. При выполнении движения в работе дополнительно участвуют широчайшие мышцы спины, что позволит сделать силуэт подтянутым и стройным.

    Отжимания от стены — отлично подойдет начинающим спортсменкам, которые только приняли решение начать заниматься спортом.

    Классические отжимания — подходят опытным спортсменкам, позволяют эффективно прорабатывать мускулы рук и плечевого пояса.

  • Подтягивания, хват широкий — выполнять движение смогут только опытные спортсменки, а сома упражнение является весьма эффективным.
  • Рассмотренный нами комплекс упражнений подходит для женщин любого возраста.

    Упражнения для спины

    5 Упражнения для похудения рук обязательно должны включать в себя и упражнения для спины. Они могут выполняться, как в спортивном зале под присмотром тренера, так же и в домашних условиях. Очень важно научиться правильно подбирать дозировку и варианты упражнений. Упражнения для похудения спины и рук должны быть больше статического характера, нежели динамического. Для этого можно использовать отягощения, а можно обходиться и без них, полагаясь на те предметы, которые есть у вас дома. Безусловно, если занятия будут проводиться в рамках тренажерного зала, то все необходимые тренажеры и отягощения у вас будут.

    Упражнения для похудения рук в домашних условиях состоят из различных упражнений, которые максимально задействуют именно те мышцы, которые вам необходимы. Самыми полезными, и достаточно сложными упражнениями, которые воздействуют на мышцы спины, являются подтягивания. Для того чтобы выполнить данное упражнение, не обязательно идти в тренажерный зал, потому что найти турник можно даже на улице. Огромная ценность такого упражнения для похудения рук является то, что при его выполнении одновременно задействуются практически все мышечные группы. Именно поэтому можете использовать его не только для похудения рук, но еще и для прокачки мышц спины.

    Читать еще:  Холосас с лимоном для похудения

    Упражнения для похудения рук женщинам могут быть очень полезны. Если вы уже достаточно тренированный человек, то необходимо выбирать более серьезные нагрузки, которые действительно будут задействовать верхний плечевой пояс.
    Хорошим упражнением для спины является тяга штанги в наклоне. Лучше всего начинать с небольшого веса, постепенно увеличивая его. Для этого необходимо стать в стойку, при которой вы будете хорошо удерживать равновесие. Торс находится параллельно полу, низ спины немного прогнут, колени согнуты. Хват штанги должен выполняться широким хватом. Опуская штангу вниз, руки должны быть максимально выпрямленными. Чем шире будет ваш хват, тем легче будет даваться упражнение для выполнения.

    Упражнения для похудения рук должны обязательно выполняться регулярно и систематично, постепенно увеличивая дозировку и интенсивность упражнений. Чтобы получить хорошие результаты, безусловно, необходимо заниматься с тренером, хотя бы на первых этапах.

    После основного блока и до растяжки также можно добавить по 1-2 упражнению на верхнюю часть спины (например, тяга канатной рукояти в верхнем блоке кроссовера к груди, «протяжка») и поясницу (гиперэкстензия, «гуд морнинг»). Становую тягу не стоит рассматривать как подходящее упражнение. Оно минимально воздействует на широчайшие мышцы и фокусирует нагрузку на верхней части спины и пояснице (что не особо влияет на ширину).

    Мы подобрали несколько методов: от самых простых до требующих большого количества времени и усилий.

    Правильная одежда

    • Чтобы скрыть широкие плечи, необходимо грамотно подобрать одежду, аксессуары и обувь. Для этого нужно понять, что такой тип фигуры называется «перевернутый треугольник». Получается, верх шире низа. Значит нужно утяжелить низ.
    • В этом случае самое главное правило — не носить обтягивающую одежду, так как она моментально откроет все неровности фигуры.
    • Попробуйте визуально вытянуть силуэт с помощью свисающих элементов — шарфов, парков, бус.
    • Сделайте акцент на низ — наденьте яркие брюки и нейтральный топ.
    • Прибегните к многослойности, но помните, что объемным должен быть именно низ.
    • Попробуйте расклешенные юбки и брюки. Опять же такой фасон поможет выровнять ширину.
    • Повезло, если у вас длинные ноги. В таком случае можно попробовать шорты-бермуды свободного кроя.
    • Сделайте выбор в пользу V-образного и U-образного вырезов. Они смогут выигрышно подчеркнуть силуэт (о вырезе лодочкой лучше забыть).
    • Не стоит носить топы и блузы с акцентом на плечах: рукава-«фонарики» — точно не ваш стиль.
    • Не носите топы и платья на бретелях. Они лишний раз подчеркнут ширину плеч.
    • Короткие жакеты и куртки, горизонтальная полоска и кружева — не ваш вариант.
    • Подбирайте жакеты с вшивным рукавом.

    Начните правильно питаться

    Задаетесь вопросом, почему плечи шире бедер? Возможно дело в жировых отложениях в области спины. В таком случае для начала необходимо перейти на правильное питание. Вкупе с физическими упражнениями это даст хороший эффект и поможет справиться с жиром на руках и плечах.

    • Пейте больше воды (минимум два литра негазированной).
    • Не стоит резко садиться на жесткую диету. Ничего, кроме стресса, она не принесет. К тому же этот метод борьбы подходит лишь для краткосрочного периода. Обычно после выхода из голодания лишние калории возвращаются.
    • Составьте сбалансированный рацион: учтите калорийность и содержание белков, жиров и углеводов.
    • Любимые калорийные блюда можно заменить на блюда с меньшим содержанием калорий. Сделайте выбор в пользу натуральных подсластителей: сиропа топинамбура (единственный подсластитель-пребиотик — продукт, стимулирующий жизнедеятельность кишечника) и стевии. Возьмите гречневую или миндальную муку вместо пшеничной — выпечка с ней будет полезнее.
    • Если боитесь съесть много сладкого, обратите внимание на фрукты, ягоды и морсы.
    • Иногда все-таки можно позволить себе устроить разгрузочный день: посидеть сутки на зеленом чае с молоком или кефире.

    Сделайте правильные силовые упражнения

    Одной из причин, почему широкая спина смотрится непривлекательно, могут быть жировые отложения. Чтобы накачать мышцы и сделать их рельефнее, обратите внимание на силовые тренировки. Пару занятий в неделю с гантелями, и вы достигните желаемого результата. Помните, при выполнении упражнений руки с гантелями должны образовывать угол 180 градусов, взгляд должен быть направлен вперед.

    Возьмите в руки гантели и сделайте наклон. На два счета разведите руки и сведите обратно. Повторите восемь раз.

    Еще одно упражнение с гантелями, но на этот раз с прямой спиной. Помните, не стоит сразу пытаться работать с тяжелыми гантелями. Начните с минимального веса — 0,5 килограмм.

    Отжимания от стены и от пола. Если сразу не получается хорошо выполнить подход, попробуйте отжаться с колен. Начните с восьми раз, постепенно увеличивая количество.

    Подтягивания с широким хватом. Благодаря этому упражнению очень активно сжигаются лишние калории. Опять же начинайте с минимального количества — пять-шесть раз и далее увеличивайте.

    Основные ошибки при выполнении силовых на плечи

    • Следите за дыханием. В высшей точке подъема гантелей необходимо задержать воздух для того, чтобы сохранить равновесие.
    • Не забудьте сделать разминку. Любую силовую тренировку можно проводить только на полностью разогретые мышцы, иначе на следующий день есть риск не встать с кровати.
    • Правильно оцените свои силы. Не стоит сразу брать гантели потяжелее в надежде на быстрый результат. Единственное, чего вы добьетесь — боль в мышцах. Вообще любую тренировку лучше начинать разминкой с самыми легкими гантелями.

    Спешка ни к чему. Старайтесь делать все упражнения медленно, по-максимуму прорабатывая прорабатывая каждое положение мышцами.

    • Держите осанку. При сгибании туловища вперед снижается нагрузка на мышцы, а соответственно и пользы от занятия нет.

    Добавьте кардиотренировки

    Любой фитнес-тренер скажет вам, что нельзя похудеть только одной частью тела. Именно поэтому, помимо тщательной проработки мышц спины, займитесь укреплением всего тела. Советуем обратить внимание на:

    • беговую дорожку (помимо проработки мышц тренирует сердечно-сосудистую систему),
    • велотренажер (с его помощью хорошо накачать бедра и ягодицы и тем самым скорректировать тип фигуры «перевернутый треугольник»),
    • прыжки со скакалкой (отличный способ укрепить все тело и сжечь избыточные калории),
    • скандинавская ходьба (оказывает больший эффект, чем обычная ходьба, так как задействованы мышцы спины),
    • танцы (они не только задействуют все группы мышц, но и помогут стать пластичнее и грациознее).

    Вы так же можете подписаться и следить за нами в других социальных сетях:

    Как накачать спину?

    Кому и зачем нужна сильная спина? Боли в шее и пояснице — частое явление для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, не занимается спортом и не тренирует мышцы спины. Исправить это можно в домашних условиях. Если нужны высокие показатели, придется посещать спортзал. Однако оба варианта допустимы, при условии, что нет противопоказаний.

      Бодибилдеры уделяют максимум времени построению красивого накачанного тела, а без мощной спины получится нечто асимметричное и совсем некрасивое.

      Большинство боксеров стремятся к тому, чтобы поставить нокаутирующий удар, для этого нужны сильные руки, что, в свою очередь, невозможно без мощной спины.

      Женщинам сильная спина поможет визуально «сгладить» диспропорции между нижней и верхней частью тела, если верхняя меньше. К тому же натренированные мышцы позволят забыть о болях в спине, которые часто вызваны необходимостью долго стоять, много ходить, носить тяжелые сумки с продуктами.

      Уменьшить боли в пояснице и растянуть мышцы спины помогут упражнения выполнять которые можно в домашних условиях:

        подъем верхней части туловища;

        растяжка на фитболе;

        Количество подходов и повторений зависит от физической подготовки спортсмена и конечной цели. Новичкам желательно выполнять 3 подхода по 12-15 повторений. Если ваша цель – сушка веса, тренировки должны быть более интенсивными, следует выполнять до 5 подходов по 6-8 повторений. Рассмотрим подробнее.

        Подъем верхней части туловища

        Выполняется в положении лёжа на животе. Ноги и руки вытянуть, сгибать нельзя. Лицо опущено вниз (чтобы не передавить сосуды на шее). Отрывайте плечи и грудь от пола и поднимайте верхнюю часть тела. Ноги, наоборот, прижаты к полу. Сделайте столько повторений, сколько получится, для начала достаточно будет 8-10.

        Подъем бедер

        Выполняется в положении лёжа на животе. Руки скрестите, положите на них лицо. Голову не поднимать. Ноги вытянуть. Медленно отрывайте ноги от пола, в коленях не сгибайте. Сделайте 6-8 повторений. Если не получается оторвать ноги от пола, просто напрягайте мышцы. Так создадите нагрузку на поясницу и ягодицы.

        Скручивания

        Выполняется лёжа на спине. Плечи должны быть прижаты к горизонтальной поверхности (земля, пол). Правым коленом коснитесь ее с левой стороны. А затем, наоборот, левым коленом – с правой стороны. Упражнение помогает избавиться от поясничных болей.

        Читать еще:  Школа похудения мой путь

        Поза младенца

        Выполняется лёжа на спине. Ноги согните в коленях, обхватите их руками и подтяните к груди. Нижнюю часть спины при этом можно приподнять. Застыньте в таком положении на секунд на 15 или на полминуты.

        Растягивание на фитболе

        Довольно простое упражнение, которое легко выполнить в домашних условиях. Сложность лишь в том, что нужен специальный спортивный снаряд. Лягте животом на фитбол и расслабьте мышцы спины. Лежите столько, сколько захочется.

        Растяжка бедер

        Выполняется лёжа на спине. Одну ногу согните в колене, вторую прижмите к задней части бедра. В таком положении постарайтесь подтянуть обе ноги к груди. Упражнение поможет растянуть мышцы и бедер, и спины.

        Упражнения на спину в тренажерном зале

        Занятия в спортивном зале дают больше возможностей по той простой причине, что здесь есть специальные спортивные тренажеры. Они позволяют создать для мышц спины такую нагрузку, чтобы их не только растянуть, но и увеличить в объеме. Выполнять упражнения следует осторожно. Желательно не заниматься самодеятельностью, если только вы не профессиональный спортсмен. Луше обратиться за помощью к тренеру или инструктору. Он поможет дозировать нагрузку, исходя из индивидуальных особенностей каждого подопечного.

        В спортзале для достижения желаемого эффекта выполняйте на спортивных снарядах:

          тягу штанги, гантелей, блока (верхнего и нижнего);

          Детально рассмотрим технику выполнения.

          Подтягивания

          Данной упражнение позволяет воздействовать на разные мышцы спины. Чем шире хват, тем сильнее удастся прокачать широчайшие. Старайтесь поднимать себя не бицепсами: на них максимальная нагрузка ложиться в верхней точке. Если вам трудно подтягиваться, подставьте стул или табурет, так будет легче отталкиваться. Если – легко, усложните задачу, наденьте на пояс ремень, к которому прикреплен, например, блин.

          На начальном этапе в спортзале можно заниматься на тренажере Гравитрон. В первые дни установите груз, который чуть легче, чем ваш вес.

          Становая тяга

          Есть несколько вариантов, в зависимости от хвата. Считается лучшим упражнением, но при этом одним из самых опасных. Хорошо помогает, когда нужно набрать мышечную массу, требует сильных мышц пресса и тех, что называют «выпрямителями». Причина – в их функции. Они помогают позвоночнику во время выполнения упражнения, поддерживают его.

          Тяга штанги в наклоне

          Если желаете создать мощную мускулистую спину, обязательно выполняйте это упражнение во время тренировок в спортзале. С помощью этого упражнения удастся прокачать трапециевидные и широчайшие мышцы. В случае, как и с предыдущим упражнением, потребуются сильный пресс и «выпрямители».

          Дабы исключить риск получения травмы, соблюдайте технику выполнения: ноги слегка согните в коленях, спину наклоните под углом сорок пять градусов, позвоночник держите ровно (не прогибайте и не выгибайте), штангу тяните к нижней части живота, гриф должен скользить по бедрам.

          Т-тяга

          Если не хотите перегружать позвоночник, отрабатывайте на тренировке тягу штанги с Т-образным грифом. Делать это можно стоя или лежа. В первом случае можно использовать любой хват, важно держать спину прямо и не дергать ею. Во втором – удастся не «загружать» спину и ноги, нагрузка будет создаваться только на широчайшие. Используется после базовых для «добивания» мышц или вместо базовых, если есть травмы.

          Тяга гантелей (одной рукой)

          Это упражнение – хорошая альтернатива предыдущему. Его преимущество в том, что оно позволяет лучше прокачать мышцы спины за счет бóльшей амплитуды (гантель можно поднять выше, чем штангу), хотя на его выполнение потребуется больше времени. В этом случае также важно соблюдать технику: спину всегда держите параллельно скамье, гантели поднимайте мышцами спины (а не рук), корпус разворачивать нельзя.

          Тяга блока

          Работа с верхним блоком научит подтягиваться тех, кто не умеет это делать. У этого вида упражнений есть множество вариантов:

            широким, узким, средним или параллельным хватом;

            на прямых руках.

            Тяга к груди. В верхней точке нужно наклоняться вперед, в нижней – назад (прогибаться). Чем шире хват, тем сильнее будут задействованы широчайшие. Если использовать не прямой, а обратный, работать станут бицепсы.

            Тяга за голову. Выполняется только широким хватом. В нижней точке предплечья должны быть параллельны друг другу либо расходиться, но не сильно. Спина должна быть прямой. В нижней точке наклоняйтесь вперед. Голову следует держать прямо.

            Тяга на прямых руках позволит получить от этого упражнения максимальный эффект. Его не следует использовать, как базовое, только на «добивание».

            Если работать с нижним блоком, эффект будет такой же, что и тяга штанги в наклоне.

            Гиперэкстензия

            Данное упражнение считается одним из самых лучших для «выпрямителей». Выполнять его можно как с грузом, так и без него. Важно при этом соблюдать технику: бедра должны лежать на подушках, а тазо-бедренные кости – касаться переднего края подушек, спина должна всё время оставаться прямой.

            Вместо него можно выполнять разгибание спины на специальном тренажере. Но большой минус этого упражнения в том, что при его выполнении практически не создается нагрузка на ягодицы и заднюю часть бедер.

            Какие упражнения помогут девушкам?

            Сильная спина поможет девушкам не только избавиться от болей в пояснице, но и визуально сгладить непропорциональное строение тела, когда бедра и ягодицы заметно больше верхней части. Кроме того, позволит улучшить осанку и походку. В домашних условиях можно выполнять те упражнения, о которых речь шла в начале статьи. В спортивном зале уделите особое внимание:

              Если редко занимались спортом ранее и плохо себе представляете, как нужно выполнять названные упражнения, обратитесь за помощью к тренеру. Пока не отточите технику, работайте с малыми весами и выполняйте столько повторений, сколько получится. Когда сможете спокойно выполнять пятнадцать повторений, увеличивайте груз. Если желаете избавиться от лишних жировых отложений, придется работать более интенсивно: 3 подхода по 12 повторений. Для набора мышечной массы – 3-5 подходов по 8-12 повторений.

              Подтягивания

              Если их неподготовленной девушке сложно выполнять на перекладине, поможет тренажер Гравитрон. Для начала вес должен быть примерно на 5 кг меньше веса тела. Нагрузку увеличивайте постепенно. Если занимаетесь на перекладине, тянитесь к ней грудью (а не лбом), спину держите прямо, не приподнимайте плечи.

              Становая тяга

              Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы не сутулиться и не прогибаться в пояснице. Поднимать штангу нужно спиной, а не руками. Гриф должен скользить вверх и вниз, практически касаясь голеней и бедер.

              Румынская тяга

              Выполнятся на прямых ногах, в отличие от становой тяги, когда ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Позволяет хорошо прокачать ягодицы, заднюю часть бедер и «выпрямители». Нужно наклониться вперед, держать спину прямой, штангу поднимать до середины голени, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы на задней части бедра. Все движения должны быть плавными.

              Как вариант: вместо штанги возьмите гантели, наклонитесь вперед так, чтобы образовался прямой угол. В опущенных руках держите гантели. Разводите руки в стороны и возвращайтесь в исходное положение.

              Планка

              Это – одно из сложных упражнений, особенно для тех, у кого слабый мышечный корсет. Чтобы добиться максимального эффекта, соблюдайте технику. Выполняется на полу, плечи – перпендикулярно полу, тело вытянуто в струну. В таком положении нужно простоять минимум полминуты, максимум – 1,5. Усложните задачу: приподнимайте попеременно то одну, то другую ногу.

              Супермен

              Это упражнение получило свое название за сходство с той позой, которую принимает человек, когда парит в воздухе. Чтобы выполнить его, лягте на пол. На вдох приподнимайте одновременно верхнюю часть тела и ноги. На выдох – опускайте. Как вариант – поднимайте правую руку и левую ногу и наоборот.

              Гиперэкстензия

              Выполняется на специальном тренажере. Тело нужно вытянуть в струну. Наклонитесь вниз, а затем поднимитесь. Спину нельзя ни выгибать, ни сутулить. Если решите усложнить себе задачу, возьмите в руки гантели или блин.

              Не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку, а после – заминку, строго следите за техникой выполнения — всё это позволит снизить до минимума риск травматизма.

              Итак, сильная спина нужна и мужчинам, и женщинам. Первым она придаст мужественности, вторым – стройности. Если комплекс упражнений подобран правильно, если техника выполнения не нарушена, специальные упражнения помогут избавиться от болей в пояснице и шее, помогут улучшить осанку и походку. Это особенно актуально для тех людей, которые вынуждены вести малоподвижный образ жизни.

              голоса
              Рейтинг статьи
              Ссылка на основную публикацию
              ВсеИнструменты
              Adblock
              detector